1. 食生活

おいしく食事を見直そう

バランスよく、しっかり食べよう！

人生にとって楽しみの一つとも言える「食べること」。
低栄養を予防するためにも、食事はしっかりとる必要があります。
まずは3つのポイントを意識してみましょう。

バランスよく、
しっかり食べよう！

#01 いろいろな食材を食べる

さ かな
あ ぶら
に く
ぎ ゅうにゅう
や さい
か いそう
い も
た まご
だ いずせいひん
く だもの

「さあにぎやか（に）いただく」を意識した献立に
1日3食、決まった時間に食べましょう。また、食材をバランスよくとるために、左から「1日最低4点」「できれば7点」を意識するようにしましょう。

※出典：東京都健康長寿医療センター研究所
ロコモチャレンジ！推進協議会

#02 たんぱく質をとる

1日に必要なたんぱく質量の目安1.0～1.2g×体重（kg）を意識

肉・魚・卵・牛乳などのたんぱく質を含む食材を組み合わせて、毎食片手に乗るくらいの量を食べるようにしましょう。

お手軽！たんぱく質摂取のヒント
魚の缶詰は手軽に魚を使いたい、たんぱく質をとりたいというときに便利です。長期保存可能なので非常食にも。
※塩分が多いもの（蒲焼、味噌煮など）は、缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがおすすめ!

#03 一緒に食べる
みんなでおいしく、楽しく食べよう
食べることは、身体だけでなく心の栄養にもつながります。家族や友人・知人と会話を楽しみながら、一緒に食事をする機会を大切にしましょう。地域の料理教室や会食会などもおすすめです。

みんなで食べると
おいしいぞ！

献立づくりは「『食べる』フレイル予防」も参考に！

1日の食事に野菜をもう一皿プラス！

１日に必要な野菜摂取量は350gですが、目標量をとるためにあと１皿分（※70g）の野菜摂取が必要です。簡単レシピで野菜を補いましょう。

※出典：令和元年東京都民の健康・栄養状況調査
　　　東京都保健医療局「野菜、あと一皿！」

たっぷりキャベツ入り炒め卵スープ
＜材料（2人前）＞
キャベツ 140g （２～３枚） / 卵 ２個
ラード又はオリーブ油 小さじ２
鶏ガラスープ 400cc
以下、調味料A
日本酒 大さじ１ / 塩 小さじ 4分の1
砂糖 小さじ5分の1 / こしょう 少々
しょうゆ 少々

＜作り方＞
①キャベツは2cmくらいのザク切りにする。
②卵は割りほぐしておく。
③フライパンにラード（又はオリーブ油）を入れて熱し、２の卵を入れて香ばしく焼きながらサックリと混ぜる。
④３に鶏ガラスープと調味料Ａを入れ、１のキャベツも加え、３分ほど煮る。
⑤味を整えて、 器に盛り付ける。

3人の料理人による「野菜たっぷり！簡単レシピ」で野菜料理を作ろう

習慣化チェックシート
□1日3食、決まった時間に食べている
□ 「さあにぎやか（に）いただく」から1日7点以上とっている
□ 毎食1品、たんぱく質のおかずをとっている
□ 定期的に家族や友人・知人と一緒に食事をしている
□ 1日350g以上の野菜をとっている