2. 運動

こまめに体を動かそう

いきなりハードな筋トレやスポーツを始める必要はありません。
まずは、今よりも10分多く体を動かしてみましょう！
普段の生活の中で「プラス10」を習慣づけることで、
体力・筋力の維持を目指すことができます。

詳細は「高齢者版アクティブガイド（2023）」へ

自分に合うものを無理なくやろう！

日常の動きにちょっとしたトレーニングをプラス
気づいた時にすぐできる“ちょっトレ”アイデア

ラジオ体操で、
楽しく1日を始めよう
さあ1,2,3♪

6:30

起床後は
ラジオ体操で体ほぐし

9:00

窓拭きや床掃除で
全身運動

フィットネス動画
「だれでもフィットネス」で、
運動量アップ！

30分ごとに立って
首・肩ストレッチ

12:00

ランチは
少し遠い店へ

家事をしながら
かかと上げ下げ

20:00

夜の散歩がてら
ウォーキング

21:00

テレビを
見ながら筋トレ

スポーツで健康増進！
「TOKYO style」で
身体活動量をチェック

22:00

就寝前に
ストレッチを

できることから少しずつ！
けがに注意

座りっぱなしに
要注意！

さらにアクティブに！

毎日3分、1週間のプログラム
「とめよフレイル」で無理なく運動！

「トーキョーウォーキングマップ」で
東京中をウォーキングしてみよう

日頃の練習の力試しに「シニア健康
スポーツフェスティバル」に挑戦！

習慣化チェックシート

□ 30分に1度は立ち上がるよう心がけている
□ 積極的に階段を使っている
□ 近所は徒歩で移動している
□ 定期的にストレッチや下肢の筋トレを行っている
□ 1日平均6000歩以上、歩いている